Trường Trung Học Đất-Đỏ Phước-Tuy: PHƯƠNG CÁCH ĐIỀU KHIỂN VÀ KIỀM CHẾ CƠN GIẬN CỦA BẠN

Ban biên tập xin giới thiệu bài dịch của Ngọc Lễ đăng trên trang web của Nghĩa sinh :
http://www.nghiasinh.org/?mode=noisan_chitiet&id_bv=740

Nguyên văn Anh ngữ: http://www.psychology.org.au/publications/tip_sheets/anger/

Giận dữ là một cảm xúc bình thường của con người, và giận dữ sẽ chẳng là một vấn đề gì cả khi nó được kiểm soát một cách thích hợp, đúng đắn. Mỗi người đều có những cơn giận, và thỉnh thoảng những cơn giận nhẹ nhàng có thể lại có lợi cho việc diễn đạt những cảm xúc mạnh mẽ và liên hệ đến với những tình huống. Tuy nhiên, nếu cơn giận bị biểu lộ trong những cách có hại, hay kéo dài dai dẳng một thời gian dài, thì sau đó, nó có thể dẫn đến những vấn đề ảnh hưởng đến các mối tương quan nơi gia đình, nơi làm việc và có thể ảnh hưởng đến toàn bộ cuộc sống của bạn. Những lời khuyên sau đây có thể giúp bạn hiểu được cơn giận và học được những cách tốt hơn để xử lý và diễn đạt cơn giận của mình.

Phương cách điều khiển và kiềm chế cơn giận của bạn

I. Giận Dữ Là Gì?

Giận dữ thường liên kết đến những gì mà chúng ta cảm thất mình thất bại hay bị thất vọng – những cái mà nó xảy ra theo cách mà chúng ta chẳng luôn mong muốn, và là những cách hành xử của người khác mà chúng ta nghĩ rằng họ không nên hành động như vậy. Thông thường, giận dữ luôn liên kết với những cảm xúc tiêu cực hay là một trả lời không mấy hay ho gì với người khác. Có thể bạn đang cảm thấy bị tổn thương, hoảng sợ, thất vọng, lo lắng, bối rối, ngượng ngùng hay nản chí, nhưng bạn có thể lại diễn đạt những trạng thái cảm xúc này như một sự giận dữ. Giận dữ cũng có thể do bởi việc hiểu lầm lẫn nhau hay trong một giao tiếp kém giữa con người với nhau.

Đàn ông và phụ nữ, thường xuyên nhưng không phải là luôn luôn, có cách kiểm soát và biểu tỏ cơn bực tức giận dữ của mình theo nhiều cách khác nhau. Với người đàn ông, sự giận dữ có thể là cảm xúc căn bản, như một vài người trong họ tin rằng sự giận dữ là một cảm xúc có lý hơn để bộc lộ trong một tình huống. Thường thì những người đàn ông gặp khó khăn hơn trong cách diễn đạt những xúc động nằm dưới cơn giận, giống như sự tổn thương, buồn phiền hay đau khổ. Nhưng với người phụ nữ thì lại có một sự đảo ngược, và nó cơn giận thường ẩn dấu bằng những giọt nước mắt.

II. Khi Nào Thì Giận Dữ Lại Trở Thành Vấn Đề?

Giận dữ sẽ trở thành vấn đề khi nó gây nên những rắc rối cho bạn và cho người khác, cho công việc, sức khỏe của bạn, cho ngày qua ngày của đời sống hay liên quan đến luật pháp. Giận dữ cũng là một vấn đề khi những người sống xung quanh bạn cảm thấy sợ hãi, bị tổn thương hay cảm thấy họ không thể nói chuyện với bạn, hoặc không dám bất đồng chính kiến với bạn bởi vì trong những tình huống đó bạn dễ trở nên giận dữ. Một vài dấu hiệu cho thấy giận dữ là một vấn đề:

· Cơn giận bao gồm việc sử dụng lời nói, cảm xúc, thể lý hay tâm lý.

· Bạn cảm thấy tức giận một thời gian dài.

· Những người thân thiết với bạn cảm thấy lo lắng vì cơn tức giận của bạn.

· Việc giận dữ đang đưa đến những vấn đề liên quan đến những mối quan hệ và công việc cá nhân.

· Bạn nghĩ mình phải có sự bực tức giận dữ với những gì bạn muốn.

· Sự giận dữ dường như đạt tới mức độ lớn hơn sự việc ban đầu của nó.

· Cơn giận kéo dài một thời gian dài, và chỉ… sau khi sự việc xảy ra đã qua đi.

· Sự giận dữ ảnh hưởng đến những tình huống khác khi mà nó chẳng hề liên quan đến sự việc gây ra sự giận dữ của bạn.

· Bạn đang lo âu hay buồn phiền về sự giận dữ của mình.

· Bạn sử dụng rượu hay những chất gây nghiện khác để cố gắng điều kiển sự giận dữ của mình.

· Bạn đang bực tức, giận dữ với những người thân cận mình, hay những người dưới quyền mình, thay vì đúng hơn là bạn lên cơn tức giận từ những gì trực tiếp liên quan đến sự kiện mà nó khuấy động, gây ra sự tức giận của bạn ở vào thời điểm, khung cảnh ban đầu.

III. Tại Sao Cần Điều Khiển, Kiềm Chế Cơn Giận?

Giận dữ không phải luôn là một giải pháp tốt để giải quyết vấn đề, ngay cả khi nó xem ra hữu dụng trong thời hạn ngắn. Nếu không kiềm chế, kiểm soát sự giận dữ, nó sẽ gây nên những vấn đề, đôi khi cho bạn và thường xuyên cho những người khác sống xung quanh bạn. Những người kém kỹ năng kiểm soát cơn giận dữ có vẻ có nhiều vấn đề hơn với những mối tương quan cá nhân hay chính công việc, lời nói, những mâu thuẫn thể lý hay bị tổn thất về tài sản. Họ cũng có thể nếm mùi, chịu đựng sự lo âu, bồn chồn, buồn phiền, hạ thấp lòng tự trọng, những bệnh lý về tâm lý và những vấn đề liên quan rượu hay ma túy. Điều khiển, kiểm soát cơn giận là một điều thật quan trọng trước khi để sự giận dữ gây đến những vấn đề nghiêm trọng khác.

Một vài người thường tin rằng việc làm cho hả giận là điều có lợi. Ngày hôm nay, những nhà nghiên cứu tìm thấy rằng ” việc cho phép nó được thoải mái bộc ra” thực ra lại làm gia tăng cơn giận và gây hấn thêm và chẳng đưa tới giải quyết vấn đề gì cả. Ở một góc cạnh khác, việc lấn át cơn giận và không bộc lộ cơn giận có thể đưa dẫn đến việc đè nén kinh nghiệm giả tạo mà nhiều người quá quen thuộc với cách thức này. Việc bộc lộ một vài cảm xúc của sự giận dữ trong cách được kiểm soát, tốt hơn là kiêm chế nó, sẽ cho bạn một cơ hội để giải tỏa một số những cảm xúc nằm ở dưới, đến nỗi bạn có thể bắt đầu giải quyết những vấn đề làm cho bạn phải tức giận.

IV. Điều Khiển, Kiềm Chế Cơn Giận Là Gì?

Điều khiển hay kiểm soát cơn giận là việc hiểu sự giận dữ của bạn và hiểu tại sao nó lại xảy ra. Nó cũng là học biết và thực hành những phương cách tốt để bộc lộ sự giận dữ, và biết làm thế nào để ngăn chặn nó từ những gì xảy ra ở thời điểm đầu tiên. Cách cụ thể, kiểm soát cơn giận là việc biết những hành động chớp nhoáng và những dấu hiệu cảnh báo sớm của sự giận dữ, và học những kỹ xảo để biết bình tĩnh và kiểm soát được tình huống trước khi sự giận dữ rơi vào tình huống mất kiểm soát.

V. Những Lời Khuyên Giúp Kiểm Soát, Điều Khiển Sự Giận Dữ:

Nhận ra những hành vi tức thời và những dấu hiệu cảnh báo của cơn giận.

Bước đầu tiên trong khả năng có thể kiểm soát được cơn giận của bạn là việc nhận ra được những tình huống làm cho bạn tức giận và nhận dạng được những dấu hiệu cảnh báo của sự giận trên cơ thể của mình.

1) Liệt kê ra những gì có thể gây ra sự giận dữ cho bạn:

Bạn hãy làm một bảng kê khai ra những cái thường xuyên gây cho bạn sự tức giận ( ví dụ như việc đến trễ cuộc họp, hay không thể tìm thấy chỗ đậu xe, những đứa tuổi teen để những chén dĩa dơ trong bồn, hay người cộng tác phàn nàn bạn về những gì bạn đã không làm). Nếu bạn biết trước những gì làm bạn tức giận, bạn có thể tránh được những điều này và đi làm cái gì đó khác khi nó xảy ra.

3) Chú ý đến những dấu hiệu báo hiệu sự giận dữ trong cơ thể bạn:

Hãy chú ý đến những gì xảy ra trong cơ thể, cái mà nó đang cảnh báo bạn trong trạng thái tức giận ( ví dụ như : tim đập thình thịch, mặt đỏ lên, đổ mồ hôi, quai hàm bạn trở nên căng, nghiến răng…) Càng nhận ra sớm những dấu hiệu cảnh báo cơn giận như thế này, bạn sẽ càng thành công trong việc kiểm soát sự giận dữ trước khi bạn rơi vào tình trạng mất kiểm soát chính mình.

4) Học những chiến thuật quản lý cơn giận:

Có nhiều những phương cách khác nhau để quản lý, kiểm soát cơn giận của mình, và cũng có những chiến thuật phù hợp với bạn hơn là với những người khác.

5) Điều kiển những suy nghĩ của bạn:

Khi bạn giận dữ, những suy nghĩ của bạn thường bị cường điệu, thổi phồng và không hợp lý. Hãy cố gắng thay những suy nghĩ này bằng những suy nghĩ đúng và hợp lý hơn và bạn nên tìm những cách suy nghĩ hữu ích, hợp lý mà nó có thể ảnh hưởng trên bạn.

Ví dụ như thay vì bạn nói” Tôi không thể chịu đựng được, khiếp sợ thật và mọi thứ đã trở nên thất bại.”, hãy nói với chính bạn” Thật là bực và có thể hiểu được nguyên nhân tôi khó chịu, nhưng nó không phải là điểm tận cùng của thế giới, và giận dữ chẳng làm gì được để sửa chữa lại nó”.

Hãy tìm và liệt kê ra một số những câu nói để bạn có thể tự nhủ mình trước khi, đang khi và sau khi những tình huống gây cho bạn những cơn bực tức, giận dữ. Những câu nói này sẽ hữu ích cho bạn nếu nó tập trung vào việc giúp bạn làm thế nào kiểm soát được tình thế hơn là ai đó nên làm cái gì cho bạn. Những nhà tâm lý gọi kiểu suy nghĩ này là ” tự nói”.

Trước khi :

Tôi có thể xử lý được cái này. Có thể nó gay go đấy, nhưng tôi có một kế hoạch với nó.

Nếu tôi cảm thấy chính mình đang có sự tức giận, tôi sẽ chẳng biết làm cái gì cả.

Trong khi:

“Hãy bình tĩnh. Bớt căng thẳng đi. Thở thoải mái vào”

“Bình tĩnh đi. Mình không sao cả. Cô ta/ anh ta đâu có tấn công đích thân mình đâu”

“Tôi có thể nhìn và hành động thật bình tĩnh”

Sau khi:

”Tôi đã làm được rồi, tôi kiểm soát được sự tức giận rồi. Tôi có thể làm điều này mà. Lúc này tôi khá hơn rồi.”.

Tôi đã cảm thấy rất tức, nhưng tôi không mất điềm tĩnh”.

6) Lấy thời gian để đi ra ngoài.

Nếu bạn thấy cơn giận của bạn đang bị mất kiểm soát, hãy tạm ngưng công việc hay cuộc tranh luận. Hãy bước ra khỏi phòng hay kiếm cách đi bộ. Trước khi bạn đi, hãy nhớ rằng bạn cần sắp đặt thời gian để nói chuyện về điều này vào lúc sau đó khi mà mọi người đã bình tĩnh lại. Trong thời gian tạm lắng đó, bạn hãy nghĩ đến cách nào bạn có thể tiếp tục trở lại cuộc đàm luận đó.

7) Dùng cách tiêu khiển:

Có một cách khá quen thuộc để kiểm soát, giải tỏa bạn ra khỏi cơn giận dữ đó là việc giải trí. Cố gắng đếm đến 10; chơi một bản nhạc êm dịu, nói chuyện với một người tốt, tập trung vào một công việc đơn giản như là lau xe, hay gấp quần áo đã giặt ủi xong.

8) Dùng cách giải trí:

Cách giải trí có thể làm giảm bớt những sức ép về cảm xúc, sự căng thẳng trong con người của bạn. Bạn hít thở sâu, đều và chú ý vào hơi thờ của mình hay những hoạt động tăng dần trong cơ thể mình , thư giãn cơ bắp như khi bạn bước đi.

9) Học những kỹ năng quyết đoán:

Bạn có thể học những kỹ năng này từ sách vở hay từ những khóa học liên quan đến nó. Những kỹ năng này bảo đảm rằng sự giận dữ được chuyển hướng và được bộc lộ trong những cách rõ ràng và tôn trọng. Quyết đoán nghĩa là bạn cho người khác biết rằng bạn cần gì, bạn muốn gì, cảm thấy hài lòng về việc yêu cầu họ, nhưng lại tôn trọng những nhu cầu của người khác và những gì liên quan cũng được, đang được chuẩn bị để thương lượng, dàn xếp. Hãy tránh dùng những từ như ” chẳng bao giờ” hay ” luôn luôn” ( ví dụ nhữ “Anh luôn luôn đến trễ!”), những câu phát biểu như thế này thường chẳng hợp lý tí nào, và làm như thể như bạn bào chữa cho cơn bực tức của mình, và không để nhiều cơ hội cho việc giải quyết vấn đề.

10) Hãy cố gắng thừa nhận những gì khiến bạn trở nên tức giận:

Bạn phải biết thú nhận với mình hoặc với người khác về việc bạn thừa nhận rằng một vấn đề riêng biệt, cụ thể nào đó đã khiến bạn nổi cơn giận. Hãy nói với ai đó rằng rằng bạn cảm thấy bực mình vì họ đã làm hay đã nói điều gì đó thì tốt hơn là bạn chỉ nổi cơn giận mà thôi.

Hãy chắc rằng bạn chỉ tức giận với người đã khiến bạn nổi giận, chứ không phải là bạn tức giận những người chẳng hề dính líu, liên quan đến việc bạn bị làm cho tức giận cả, như là những người sống gần bạn, những người dưới quyền bạn ( ví dụ như bạn bực tức với xếp, nhưng bạn lại chẳng hề la hét với ông ta, nhưng bạn lại la hét với người cộng sự, những nhân viên của mình, hay thậm chí với những con vật nuôi trong nhà mình)

Thỉnh thoảng, việc viết ra những sự kiện, hay vấn đề có thể giúp bạn : những gì đang xảy ra trong cuộc đời bạn? Bạn cảm thấy thế nào về những gì đang xảy ra? Việc viết ra những đề tài như thế, đôi khi, sẽ giúp cho bạn có những thái độ và cái nhìn để hiểu về những cảm xúc của bạn. Hãy luyện tập với một vài lựa chọn cho việc thay đổi những tình huống của bạn.

11) Luyện những kỹ năng kiểm soát cơn giận:

Dùng trí tưởng tượng để thực tập việc kiểm soát cơn giận. Hãy tưởng tượng bạn đang rơi vào tình huống mà nó thường xuyên gây nên cho bạn cơn bực tức, giận dữ . Hãy tưởng tượng bạn sẽ giải quyết vấn đề đó ra sao mà không có sự bực tức, giận dữ. Hãy nghĩ lại tình huống nơi mà đã gây cho bạn cơn tức giận. Tái diễn lại tình huống trong trí và tưởng tượng bạn giải quyết lại vấn đề đó thế nào mà không hề bực tức.

Cố gắng tập luyện những kỹ năng kiểm soát sự giận dữ với bạn của mình. Hãy hỏi họ giúp bạn thế nào ra khỏi cơn giận, đến độ bạn có thể thực tập theo những cách thức khác trong suy nghĩ và hành động. Hãy thực tập nói cái gì đó với cách quyết đoán của bạn.

- Sr. Ngọc Lễ, OP (chuyển dịch từ “Managing your anger”)
Nguồn: http://www.psychology.org.au

Chủ Nhật, 19 tháng 7, 2015

PHƯƠNG CÁCH ĐIỀU KHIỂN VÀ KIỀM CHẾ CƠN GIẬN CỦA BẠN